增脂增肌可以选择一些有氧运动，例如俯卧撑、仰卧起坐、高位下拉、哑铃深蹲等，也可以配合增肌营养餐，以及增肌运动等方式达到增肌的目的。
一、有氧运动：
1、俯卧撑：俯卧撑能够很好地锻炼到肱二头肌和肱三头肌，增加肌肉力量，同时也可以塑造胸部肌肉和上肢肌肉线条，可达到增脂增肌的目的;
2、仰卧起坐：仰卧起坐可以很好地锻炼到背部肌肉和腹部肌肉，仰卧在床上或者瑜伽垫上时可以不坐起来，而在仰卧床上或者瑜伽垫上时可以较好地锻炼到下肢肌肉，进而增脂增肌;
3、高位下拉：高位下拉能够锻炼到内收肌群，同时也可以锻炼到臀大肌和侧腹肌等，能够达到增脂增肌的目的;
4、哑铃深蹲：哑铃深蹲能够锻炼到肱二头肌和肱三头肌，同时也可以锻炼到背阔肌和腹部肌肉，可达到增脂增肌的目的。但是一般建议锻炼时要适当保持哑铃负重，以免发力不当而损伤机体。
二、增肌运动：
1、增肌营养餐：蛋白粉是大豆蛋白，里面含有的蛋白质比较丰富，长期坚持吃可以达到增脂增肌的目的，同时也可以让皮肤变得细腻有弹性;
2、增肌运动：平时如果不注意饮食，吃得太多容易导致身体肥胖，从而达不到增脂增肌的目的，所以平时要注意坚持做增肌运动，同时也要控制好饮食。