5种徒手健身方法，提高男性能力，在家也能做！（全套图解）

　　对于现代人来说。很多办公室的人和学生也想拥有应该好身材，可是真正做到健身锻炼的人却只有少数，所以久坐办公室的人都会有小肚腩这种很常见的现象。

　　1、深蹲

　　深蹲可以说是徒手健身动作的灵魂，人体70%的肌肉都在下半身，也就是说一个简单的深蹲可以锻炼你身体七成的肌肉，不管是健身小白，还是健身老鸟深蹲都是必不可少的动作，深蹲对男人来说也是 “性价比”最高的一个动作，减脂快，练肌肉快、能刺激人体快速生长睾丸素增强男性能力。

　　标准深蹲动作要领：深蹲的时候不要压太低，保持姿势的准确性，腰背呈直线脊柱在中立位，重心落在足中，臀部发力起身脚尖不超过膝盖。

　　2、波比跳

　　波比跳会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。被列为燃脂是力量和有氧训练计划中常见的全身综合训练动作。

　　波比跳动作要领：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直做一个俯卧撑双腿快速向腹部收回，起身跳跃，双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳。

　　3、臀桥

　　为什么选择臀桥呢？因为臀桥能矫正你于长时间久坐和坐姿不良，所导致脊椎不正。更能直接接刺激臀大肌，有助于活化髋伸肌群，让你挺出结实的腹肌和迷人翘臀。

　　臀桥动作要领：单脚抬起吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），　然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面，注意别挺太高，腰椎主要为全身提供稳定性，不适合经常做复合运动，一条直线就刚刚好。

　　4、平板支撑

　　每天两分钟平板支撑让你远离背部疼痛，锻炼你的肌肉耐力，可以有效的锻炼你的腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助收缩肩胛骨保持的平衡，让你的背部线条更迷人。

　　平板支撑动作要领：在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下任何时候都保持身体挺直。

　　5、提肛运动

　　提肛运动，最简单的壮阳补肾动作，只要每天坚持50次，就能有效的预防早泄、前列腺炎、痔疮等症状，男女皆宜，最主要的是锻炼过程隐秘，练习时候没有场地限制，随时随地可以练。

　　提肛动作要领：向上收紧提肛肌5秒钟，再慢慢放松10秒钟，每天做三次，每次大概做15次。当然也不能做的过于频繁，防止训练过度。

　　总结，以上动作能全方面的增加的睾丸素、心肺功能、腰臀力量，身体静态肌肉耐力，健身的小伙伴们请结合自身的情况来制定自己的方案。